Qui n'a jamais entendu parler des fameux acides gras oméga 3 ? Ces molécules se trouvent notamment dans le poisson ou la margarine et sont connues pour leurs propriétés protectrices sur les vaisseaux sanguins. En effet, les Oméga 3 augmentent surtout le taux de bon cholestérol et préviennent la formation de caillots sanguins. Il est donc important d'en consommer pour éviter les risques cardiovasculaires. De plus, ces composés ont récemment été liés à l'équilibre émotionnel. Ils aideront à réduire les problèmes d'anxiété ou de dépression. Les Oméga 3 ont ainsi de réels bienfaits pour la santé.
Qu'est-ce que l'oméga 3 ?
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés, également connus sous le nom d'AGPI. Ceux-ci ont une contribution positive à de nombreuses fonctions de tous les âges et sont de ce fait essentiels pour le fonctionnement normal du corps. Bien qu'ils soient naturellement présents dans votre corps, vous n’avez pas la capacité de les fabriquer. Les omega 3 ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme, ils doivent donc l'être par l'alimentation. Retrouvez tous les aliments riches en oméga 3 sur toutelanutrition.com
L'oméga 3 se présente sous 3 formes principales :
- Acide Alpha Linolénique (ALA), se trouve dans les plantes
- Acide gras eicosapentaène (EPA)
- L'acide docosahexaénoïque (DHA), se trouve dans les fruits de mer.
Pourquoi les Oméga 3 sont importants pour la santé ?
- Oméga 3 : bon pour le système nerveux
Les oméga-3 sont un allié important pour le bon fonctionnement du cerveau. Des chercheurs ont montré que les oméga-3 ont un effet protecteur sur les neurones, notamment lors d'attaques cérébrales ou de convulsions. Les omega 3 peuvent réduire l'inflammation neuronale et réduire la survenue de troubles cognitifs tels que les pertes de mémoire. Ainsi, la dépression, la schizophrénie ou la maladie d'Alzheimer sont liées à une diminution des taux d'oméga 3 dans le sang et le cerveau.
-Anti-stress, anxiété et lipides agressifs
En fait, selon une étude, manger du thon ou du saumon peut calmer votre humeur. C'est encore grâce aux oméga 3. Après avoir été plébiscitées pour leurs vertus antidépressives, ces bonnes graisses peuvent réduire l'agressivité. Pour arriver à cette conclusion, les chercheurs ont analysé les habitudes et comportements alimentaires de plusieurs adultes âgés de 18 à 30 ans. En excluant des facteurs tels que le tabagisme, l'occupation, ils ont montré que plus les gens mangent des poissons gras riches en oméga 3, moins ils sont cyniques, méfiants, colériques ou agressifs.
Par ailleurs, une étude a aussi montré qu'un manque d'oméga 3 dans l'alimentation peut provoquer stress et anxiété. Les oméga 3 régulent donc la production d'endocannabinoïdes et les lipides du cerveau contrôlant la mémoire synaptique.
-Les acides gras combattent le baby blues
Les oméga 3 sont également bons pour l'humeur. En fait, selon les scientifiques, l'un de ces acides gras, le DHA, peut prévenir le baby blues. Ce genre de trouble de l'humeur est fréquent chez une mère dans les quelques jours qui suivent l'accouchement et peut provoquer une dépression sévère, des troubles du sommeil, de la tristesse. Cependant, une carence en oméga 3 est associée au risque de ce symptôme. Par conséquent, il est essentiel pour les femmes enceintes de compléter les oméga 3 pendant la grossesse et après l'accouchement. Car il est déconseillé aux femmes enceintes de manger du poisson gras en raison du risque de pollution par les métaux lourds, choisissez des petits poissons, des plantes riches en omega 3 ou des compléments alimentaires.
- Les oméga 3 protègent le cœur
Ces acides gras polyinsaturés aident l'organisme à contrôler le cholestérol et ont un effet protecteur sur le cœur et le système circulatoire. La consommation de thon et autres poissons cuits ou grillés diminue significativement les risques de décès dus aux problèmes du cœur. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui en mangent au moins 3 fois par semaine. De plus, même après une crise cardiaque, les Oméga 3 conserveront tout leur intérêt.
Oméga-3, quelle est la quantité à consommer ?
Étant donné que les besoins varient en raison de nombreux facteurs, il est difficile de faire des recommandations sur la quantité de nutriments. Cependant, pour les matières grasses, il est recommandé que la matière représente 35 à 40 % de l'apport énergétique quotidien. Afin de limiter les apports en acides gras saturés, il est recommandé qu'ils représentent moins de 36 % de l'apport total en graisses. Plus précisément, il y a des recommandations spéciales pour les oméga-3.
- Hommes adultes : 2 g/j d'oméga-3 dont 120 mg/j de DHA
- Femmes adultes : 1,6 g/j d'oméga-3 dont 100 mg/j de DHA
- Femmes enceintes : 2 g/j d'oméga-3, dont 250 mg/j de DHA,
- Femmes qui allaitent : 2,2 g/jour d'oméga-3, dont 250 mg/jour de DHA.
Cela souligne clairement l'importance de l'apport en oméga-3 pour les femmes enceintes et allaitantes, en particulier le DHA.
Où trouver des oméga 3 ?
Les substances ADG et AEP qui mélangent les oméga-3 se trouvent dans les fruits de mer, l'huile de poisson et certaines espèces d'algues. Le poisson n'est pas au cœur de l'alimentation française, cependant, de nombreux animaux marins fournissent des oméga-3 bons pour la protection du cœur. Par conséquent, il est recommandé de manger des poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau deux à trois fois par semaine. Bien que l'huile de poisson et certains animaux marins aident à maintenir la santé cardiaque et à prévenir certains facteurs de risque, ils ne suffisent pas. Leurs avantages s’observent sur le long terme et vous ne pouvez pas consommer d'oméga-3 uniquement pour avoir une bonne santé. Il est important de consulter un professionnel de santé pour assurer un suivi médical et une alimentation adaptée.